5 exercices de squats pour avoir des jambes minces et un fessier ferme

Si vous voulez soulever et raffermir vos fesses, voici une routine facile à faire à la maison.

Avec l’arrivée de l’été, nous avons tous peur d’avoir un corps mince et d’avoir l’air tonique, surtout si nous allons à la plage. Nous pouvons faire du sport, aller au gymnase, faire du Pilates, danser, faire du vélo ou de la marche rapide.

Mais si ce que vous voulez faire, c’est soulever et endurcir la queue, nous vous montrons cinq exercices spécifiques pour cette zone. Ces exercices sont très simples et vous pouvez les faire à la maison, vous n’avez besoin que d’un matelas et d’un ballon d’exercice, mais si vous n’avez pas le ballon, vous pouvez utiliser un fauteuil ou un tabouret.

Exercice 1 : Élévation de la hanche. Allongez-vous, le dos au sol et les bras sur les côtés du corps. Pliez les jambes et posez la plante de vos pieds sur le ballon d’exercice (il peut aussi s’agir d’un tabouret). Contractez vos fesses et votre abdomen, appuyez vos jambes sur le ballon, poussez-le légèrement vers l’avant et soulevez votre bassin du sol. Les épaules et la tête ne doivent jamais être détachées du sol. Je suis retourné à la position de départ et j’ai fait 3 séries de 15 répétitions chacune.


Exercice 2 : élévation de la jambe avec le genou en flexion. Placez-vous sur un banc, les coudes au sol et les pieds au sol. Soulevez votre jambe gauche et pliez votre genou pour former un angle droit. Monte et descends ta jambe 15 fois. Reposez-vous quelques secondes et faites deux autres séries de 15 répétitions chacune. J’ai répété l’exercice avec l’autre jambe. Gardez votre tronc et votre tête alignés et votre poids corporel reposant sur vos avant-bras.


Exercice 3 : flexion et extension des jambes. En position assise, levez votre jambe gauche et pliez votre genou pour former un angle droit. Étirer la jambe et la fléchir à nouveau 15 fois. Reposez-vous quelques secondes et faites encore 2 séries de 15 répétitions. J’ai répété tout l’exercice avec l’autre jambe. N’oubliez pas de garder la même posture que l’exercice précédent : dos droit, poids sur les avant-bras, tronc et tête alignés.

Exercice 4 : accroupissements. Avec cet exercice, vous travaillerez également les cuisses et les jambes. Vous pouvez le faire en utilisant des haltères ou seulement votre poids corporel. Debout, jambes séparées à la largeur des épaules. Si vous utilisez des haltères, ils peuvent être sur les côtés de votre corps (un dans chaque main) ou les bras tendus vers l’avant au niveau des épaules. Pliez les genoux en veillant à ce que la ligne imaginaire du genou ne dépasse pas le bout de vos pieds. J’ai maintenu cette position pendant quelques secondes, puis je suis retourné à la position de départ. Le mouvement doit être lent et lent. Faites 2 séries de 15 répétitions.


Exercice 5 : C’est une variante de l’année précédente. La position est la même. Les pieds parallèles à la largeur des épaules, au lieu de descendre au sol, vous avancez d’un pied, aussi exagérément que possible, sans perdre votre équilibre. La jambe arrière doit également être pliée du genou pour toucher le sol. Le genou de la jambe qui marche ne doit pas dépasser la ligne de l’orteil du pied. Je suis retourné à la position de départ et j’ai répété avec l’autre jambe. Échange et remplit le même nombre de postes avec chacun d’eux.





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